5 Tips Latihan Beban Lebih Efektif

Merasa latihan beban yang fitnesmania lakukan stagnan? Perkembangan massa otot yang kurang pesat? Dan sakit-sakit pada persendian?

1. Utamakan tehnik latihan

Tehnik latihan yang baik dan benar bukan saja membuat kita terhindar dari cedera, tetapi juga membuat latihan kita menjadi lebih efektif. Tehnik latihan meliputi posisi, postur, pernafasan, tempo, hingga jangkauan gerak (range of motion) yang tepat. Namun jangan terlalu memusingkan semuanya seolah-olah menjadi sesuatu yang harus dihafal. Acuannya adalah apabila kita merasakan latihannya nyaman dan tidak menyakitkan, maka umumnya tehnik latihan yang kita lakukan sudah cukup benar.

2. Optimalkan pemanasan

Pemanasan memungkinkan kita untuk meraih intensitas tertinggi, dan merupakan bagian yang penting dalam latihan. Terlalu sedikit pemanasan meningkatkan risiko cedera karena otot yang dingin cenderung lebih kaku dan tidak selentur otot yang hangat. Namun terlalu banyak pemanasan, menurunkan potensi intensitas dan efektifitas latihan kita karena energi yang sebenarnya bisa dipakai untuk angkatan tertinggi sudah keburu habis di awal. Jadi adalah tugas kita masing-masing untuk menemukan porsi pemanasan yang tepat dan optimal.

3. Fokus pada rasa di otot, bukan penambahan beban

Terlalu banyak dari kita yang ingin menambah beban angkatan secara terburu-buru. Ya, peningkatan beban angkatan adalah salah satu tanda kemajuan latihan. Tetapi hal ini sebaiknya hanya terjadi apabila kita sudah memastikan tekanan maksimal beban tersebut diterima oleh otot yang dilatih. Membangun hubungan antara otak dan otot (mind to muscle connection) sangat penting untuk memungkinkan beban yang kita angkat diserap dan digerakkan oleh otot yang dilatih, bukan otot-otot lainnya. Menambah beban angkatan tetapi akhirnya melibatkan otot lain untuk menggerakkan, bukan saja tidak meningkatkan efetifitas latihan tetapi juga meningkatkan risiko cedera.

4. Energi sebelum latihan

Latihan beban menggunakan energi dari makanan, dan mayoritas dari energi itu berasal dari karbohidrat. Sumber-sumber karbohidrat yang ideal untuk sebelum latihan beban adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, roti gandum, ubi. Idealnya kita sudah mengkonsumsi 1 atau 2 meal sebelum beraktivitas latihan beban. Namun ini bukan merupakan keharusan apabila kita merasa memiliki energi dan tenaga yang cukup. Konsumsikan karbohidrat dengan protein, agar tersedia juga asam-amino untuk kebutuhan otot tubuh yang dilatih.

5. Istirahat yang cukup sebelum latihan

Tubuh yang kurang istirahat umumnya tidak memiliki kesiapan syaraf yang memadai untuk berlatih beban dalam intensitas tertinggi. Kurang tidur juga berpotensi menurunkan konsentrasi latihan yang diperlukan untuk mind-to-muscle connection, apabila ini terjadi potensi cedera meningkat. Kalau begitu apakah harus melakukan latihan beban di pagi hari? Tidak juga, yang penting secara umum kita menjaga porsi dan kualitas istirahat yang cukup setiap harinya. Apabila latihan beban di sore hari, di mana sepanjang hari sudah menjalankan pekerjaan yang melelahkan, kita masih bisa mengupayakan intensitas tertinggi yang sesuai dengan kondisi tubuh yang tentunya berbeda dengan intensitas tertinggi apabila kita dalam kondisi segar dan cukup istirahat.